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AO ACORDAR

Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão na água).

PEQUENO-ALMOÇO

Smoothie:

  • ½ taça individual com frutos vermelhos
  • 200 ml de leite (sem lactose / “leite” de soja / “leite” de arroz / “leite” de amêndoa – sem sabores)
  • sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça moídas e 1 colher de sobremesa de sementes de chia)

MEIO DA MANHÃ

1 porção de fruta natural 1

4 metades de noz

Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

  • 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes
  • 1 cenoura cortada em palitos
  • ½ taça de tomates cereja

1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

  • ½ banana (ou 1 banana do tamanho da Madeira)
    ou manga (peça pequena) ou papaia (peça pequena)
  • ¼ de meloa
  • 1 maçã ou pera ou pêssego ou nectarina ou laranja
  • 2 fatias finas de melão ou melancia
    ( da peça ou os equivalentes ≈ 200g)
  • 2 alperces ou kiwis ou ameixas ou rodelas de ananás/abacaxi ou tangerinas ou clementinas
  • 10 bagos de uvas
  • ½ chávena (xícara) de framboesas ou mirtilos
  • ½ chávena (xícara) morangos ou cerejas

ALMOÇO

Se quiser pode começar com um prato de sopa.

Carne (frango, peru ou coelho) salteado com cogumelos frescos (sem natas).

No prato, tenha sempre salada ou legumes variados.

Ao almoço poderá incluir os hidratos de carbono seguindo a seguinte lógica: comece por introduzir no máximo 3 vezes por semana, e à medida que os seus objetivos de peso se vão aproximando, vá aumentando para 4 ou 5 vezes até os incluir todos os dias. As quantidades certas são (escolha uma das seguintes alternativas):

  • ½ batata-doce (cozida ou assada)
  • 1 colher de servir de arroz (a versão integral será a melhor escolha)
  • 1 “garfo” de servir massa ou esparguete (a versão integral sacia mais, experimente ainda as opções sem glúten)
  • 2 colheres rasas de servir de feijão (feijão frade, feijão preto, outro) ou lentilhas ou grão de bico ou ervilhas ou favas ou cuscuz ou quinoa ou trigo-sarraceno ou millet ou amaranto

MEIO DA TARDE

Mousse de chia:

  • 1 iogurte (sólido 125g ou líquido 200ml, de aromas ou natural; magro / sem lactose / de cabra / kefir / de soja)
  • 3 colheres de sobremesa de sementes de chia
  • 1 colher de sobremesa de coco ralado
  • canela em pó

Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

  • 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes
  • 1 cenoura cortada em palitos
  • ½ taça de tomates cereja
  • 2 quadradinhos de chocolate preto (acima de 70% de cacau)

JANTAR

1 tigela (até 4 conchas) de sopa ou creme de legumes 1

Mais um dos seguintes extras:

  • ½ chávena de camarões
    ou gambas cozidas / grelhadas
  • 1 lata de atum ao natural
  • 2 ovos mexidos ou omelete
    ou estrelados sem gordura ou escalfados

1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

  • 1 prato de salada
  • 1 prato de legumes variados
  • 1 tigela de sopa (2 conchas)
    + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados

CEIA

Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca de laranja ou limão para adoçar.

Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

  • 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
  • 1 gelatina