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AO ACORDAR

Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão na água).

PEQUENO-ALMOÇO

Pão + bebida

Pão (2 fatias de pão pequenas ou 1 bolinha de pão). Escolha pão de centeio / pão de espelta / pão de kamut / pão sem glúten. Exclua os pães brancos: carcaça, pão de forma e baguetes.

Mais uma das seguintes alternativas:

  • 1 queijo fresco pequeno de cabra
  • 1 colher de sobremesa de queijo quark
  • 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim biológica
  • 1 ovo mexido
  • 1 colher de sobremesa de doce de tomate com um fio de azeite

Mais 1 chávena de chá (preto, verde, branco, rooibos, funcho, gengibre, tília, camomila ou outro de que goste sem adição de açúcar).

MEIO DA MANHÃ

1 porção de fruta natural 1

4 metades de noz

Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

  • 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes
  • 1 cenoura cortada em palitos
  • ½ taça de tomates cereja

1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

  • ½ banana (ou 1 banana do tamanho da Madeira)
    ou manga (peça pequena) ou papaia (peça pequena)
  • ¼ de meloa
  • 1 maçã ou pera ou pêssego ou nectarina ou laranja
  • 2 fatias finas de melão ou melancia
    ( da peça ou os equivalentes ≈ 200g)
  • 2 alperces ou kiwis ou ameixas ou rodelas de ananás/abacaxi ou tangerinas ou clementinas
  • 10 bagos de uvas
  • ½ chávena (xícara) de framboesas ou mirtilos
  • ½ chávena (xícara) morangos ou cerejas

ALMOÇO

Se quiser pode começar com um prato de sopa.

Peixe ou ovos.

No prato, tenha sempre salada ou legumes variados.

Ao almoço poderá incluir os hidratos de carbono seguindo a seguinte lógica: comece por introduzir no máximo 3 vezes por semana, e à medida que os seus objetivos de peso se vão aproximando, vá aumentando para 4 ou 5 vezes até os incluir todos os dias. As quantidades certas são (escolha uma das seguintes alternativas):

  • ½ batata-doce (cozida ou assada)
  • 1 colher de servir de arroz (a versão integral será a melhor escolha)
  • 1 “garfo” de servir massa ou esparguete (a versão integral sacia mais, experimente ainda as opções sem glúten)
  • 2 colheres rasas de servir de feijão (feijão frade, feijão preto, outro) ou lentilhas ou grão de bico ou ervilhas ou favas ou cuscuz ou quinoa ou trigo-sarraceno ou millet ou amaranto

MEIO DA TARDE

Tostas + chá frio

  • 3 galetes de arroz ou de milho (sem sal)
  • 3 fatias de fiambre de aves
  • 1 tomate às rodelas (disponha por cima)
  • polvilhe com oregãos e pimenta
  • 1 chávena de chá (preto, verde, branco, rooibos, funcho, gengibre, tília, camomila ou outro de que goste, sem adição de açúcar)

Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

  • 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes
  • 1 cenoura cortada em palitos
  • ½ taça de tomates cereja
  • 2 quadradinhos de chocolate preto (acima de 70% de cacau)

JANTAR

1 tigela (até 4 conchas) de sopa ou creme de legumes 1

Mais um dos seguintes extras:

  • ½ mozzarella de búfala
  • ½ requeijão de cabra
  • 2 fatias de queijo flamengo partido em cubinhos

1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

  • 1 prato de salada
  • 1 prato de legumes variados
  • 1 tigela de sopa (2 conchas)
    + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados

CEIA

Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca de laranja ou limão para adoçar.

Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

  • 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
  • 1 gelatina